女性の悩み自律神経の不調。年代別で見る必須の栄養素
女性は健康を維持するために特定の栄養素に注意を払う必要があります。
特にビタミンDや鉄分、亜鉛、イソフラボンなどは、女性にとって重要な栄養素です。
男性と何が違うの？？って思いますよね。
女性の栄養対策が男性と違う理由
男性に比べて女性は身体の構造や生理機能の違いから自律神経の不調を感じやすいと言われています。
女性は男性に比べてホルモンリズムがデリケートであり、筋肉量が少ない分体温調整もしにくく冷えやすいことなどが関連してます。
それに伴い不足しがちな栄養素も女性特有のものがあります。
当院では、女性の利用者様にしっかりと症状をお聞きした上で、必要に応じて栄養摂取の調整もお願いしています。
その上で、ある程度共通した女性が不足しがちな栄養素を年齢別で紹介します。
そしてその栄養素は不足することで自律神経のバランスが崩れ、落ち込み、不安、イライラ、冷えや月経前症状の悪化など様々な不調をきたすことがあります。
結論ですが、この５つです。
自律神経を整えるために必要な女性に不足しがちな栄養素↓
①鉄
②葉酸
③亜鉛
④大豆イソフラボン
⑤ビタミンD
この中で全世代不足している可能性があるものもあります。
例えばイソフラボンやビタミンDなどは40代から50代で不足しがちです。
しかし若い世代でホルモンバランスの崩れや気分の落ち込みがある場合は、摂取するに越した事はないです。
秋から冬にかけての日が短くなりビタミンD不足になるのは全世代でかつ男女で考えられます。
これが女性に不足しがちな栄養素
【10代女性は鉄】
鉄不足は成長期の10代女性に不足がちになりがちです。この時期は月経のない男子でも鉄不足に陥ることがあります。
女性の場合は月経が始まることも深刻な鉄不足に陥りやすい要因です。
鉄不足によって脳内の幸せホルモンのセロトニンの生成が減少し、安心感の欠如、朝の倦怠感、頻繁な頭痛の訴えといった症状が現れやすくなります。
セロトニンが作られるためには鉄が必要になってくるからです。
【20代、30代は葉酸、亜鉛】
10代の鉄不足を引きずったまま、20代に突入する方も珍しくありません。
そして10代から20代に過激なダイエットや激しい運動をしてしまうことも鉄や亜鉛、タンパク質不足に陥りやすい要因です。
巷では一流スポーツ選手は、
「生理が止まってこそ一流」
だなんて言われていますが、
激しい体力の消耗により女性ホルモン、脳内ホルモンの代謝に異常を起こした状態になってこそ一流とは恐ろしい考え方です。
そのことを考慮したうえで20代過ぎはアルコール摂取する機会も増えるため、アルコール代謝による葉酸・亜鉛不足に注意が必要です。
特に葉酸が不足すると、うつ症状や睡眠の異常につながる可能性が高まります。
それは、幸せホルモンであるセロトニンが脳で働くために葉酸は必要不可欠だからです。
またやる気を出すためのホルモンのドーパミンや、ノルアドレナリンの生成にも葉酸が必要なので、葉酸が不足すると勉強や仕事もはかどりません。
そして私たちの体にとって亜鉛は鉄と並んで重要ななミネラルです。
亜鉛は卵巣などの臓器に大量に含まれています。
女性は毎月排卵のために活発な卵巣細胞の活動が必要です。
卵巣は女性ホルモンが分泌される大切な臓器です。
だからホルモンバランスの乱れによるメンタルの不調や肌荒れ、爪のかさつきなどそもそも亜鉛不足による影響も疑った方が良いかもしれません。
また女性が妊娠し、出産に至る過程でも受精卵の成長に亜鉛や葉酸は欠かせない栄養素です。
【※飲酒により重要な栄養素が消費される】
楽しむ程度にお酒を飲んでストレス解消するのは良いことですが、
飲酒で体内のアルコール代謝が起こることで、葉酸、ナイアシン、亜鉛、ビタミンB群が消失されやすいということを留意をしておきましょう。
長期的に考えると、飲酒は脳にダメージを与える恐れがあります。
【30代・40代はフィトエストロゲン！（大豆イソフラボン）】
納豆や味噌汁、また豆乳を飲むなど大豆製品の摂取は40代女性の救世主になります。
大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きがあり、
別名「フィトエストロゲン」といわれてます。
これによりエストロゲンとプロゲステロンのバランス調整をすることがわかっています。
だから豆腐、納豆、豆乳を摂取することは重要なのです。
ここでよく出てくる「エストロゲン」という女性ホルモンの作用は以下のとおりです。
エストロゲンの作用
・卵子の成熟を促進し排卵を誘発する
・肌を潤わせ、毛髪にツヤを与える
・血管をしなやかに保つ(硬くならないということ）
・骨からのカルシウム流出を抑制する
・悪玉コレステロールを減らす
・意欲を高める（抗ストレス効果)
女性の体調管理には欠かせないホルモンであることがよくわかると思います。
【40代・50代はビタミンD】
ビタミンDは女性ホルモンの働きを補います。
50歳以降の閉経も関連し女性ホルモンが特に不足しやすく、イソフラボンとともにビタミンDもしっかりと摂取することが大切です。
ビタミンDはアンチエイジングの分野で主役的な栄養素です。
感情面にも大きく影響します。
女性ホルモンであるエストロゲンもプロゲステロンも脳の状態に直接作用します。
だから更年期に伴う不安感、怒り、イライラ、気分の浮き沈みの激しさは女性ホルモンの変動が大きな要因の1つといえます。
近年の研究では、ビタミンDには女性ホルモンの減少を補う働きがあるとされています。
そんな救世主的栄養素ビタミンDですが、どの食品に含まれているのでしょう？
実はビタミンDを効果的に体内に取り入れる方法は、何かを食べるより太陽の光を浴びることが効率的です。
日の光を浴びることで体内で自動的にビタミンDが合成されます。
ただ秋から冬にかけてどうしても日照時間が短くなり、ビタミンDが不足してしまいがちです。
冬になると気分が落ち込み不安が強くなる冬季うつやビタミンDが関連していると言われています。
日光不足を補うためにも、食品として秋には秋ジャケやきのこ類、またサプリメントなどでビタミンDを意識的に補うと秋や冬の寒い時期を快適に乗り切りやすくなります。
※当院では、若い方でもビタミンD不足と思われる症状の方は多くいらっしゃいます。
【もうワンランク頑張れる人には冷え対策もおすすめ】
手足の冷えは、内臓の冷えを意味します。
内臓が冷えているという事は、自律神経がうまく働いていない可能性があり、免疫の低下につながります。
特に「頭寒足熱」、つまり下半身を温める習慣が重要となってきます。お風呂でや足浴で下半身を温める習慣、腹部や仙骨をじんわりと温める習慣、暖かい靴下を身に着ける習慣を意識しましょう。
タイミングとしては低温期に実施することで、月経前の体調不良の軽減や代謝の向上つながります。
【参考サイト】
出産や育児に奮闘している女性に耳寄り情報が載ってるサイトです↓
