強い科学的根拠に基づいた５つの健康に良い食事

「何を信じたら良いかわからない」からこそ科学的根拠を重視！

健康に良い食事は、自律神経を整える食事です。

「体に良い食べ物」をテーマにした書籍や番組はたくさんあります。

だから、
「たくさんありすぎてどれを信じれば良いのかわからない！」

って思いませんか？

数年前まで、少食もしくは断食が体に良いという断食ブームのような雰囲気もありました。

しかし、最近では

「少食や断食は脳へのエネルギーを減らし、筋肉も減るのでメンタルにもダイエットにも良くない」

とされている考えが根強い印象です。

また数年前は「糖質制限こそが健康の秘訣」とされていましたが、

最近では「糖質制限は悪だ」と言わんばかりの番組や書籍が増えてきました。

時代が変われば考え方も変わるのは仕方ありませんが、

これまでの考えと正反対の事が正しいとされるとさすがに惑わされます。

 

科学的根拠には”レベル”が大切

私自身、健康に関わる者として、健康関連の書籍は積極的に読んでいます。

もう趣味のようなものです。

そんな中で、お客様に合った個々の健康法や食事法を提案することがあります。

残念ながら、すべての人に共通する”絶対的な”食事法、健康法はなかなか存在しません。

ただ大きく間違った健康法に振り回されないためには、

「科学的根拠のレベル」

を重視する必要があります。

例えば健康情報番組で、

「実は最新研究によると、、」

という感じで「最新研究」という言葉がよく出てきます。

「最新の研究」と聞けば、それは絶対正しいことと思われがちですが

裏を返せば、

“その研究自体は歴史が浅い”

という見方もあります。

最新の研究結果で、得られた情報も科学的根拠に基づいているのは間違いありませんが、

何しろ「最新」である時点で科学的根拠がまだ弱い可能性もあります。

やはり科学的根拠には「レベル」が大切です。

ある特定の集団、人種の食事に関するデータから割り出された偏った研究より、

ランダム比較した研究データの方が信憑性が高いです。

また1つの研究で得られた単体研究の結果より、

複数の研究結果を取りまとめたデータから得られた論文（総説論文）の方がより強い科学的根拠になってきます。

そこで、

この記事では最も信憑性が高い科学的根拠に基づいた”健康に良い食事”を5つ紹介し、

また反対に強い科学的根拠に基づいた健康によくない食べ物3つ紹介します。

 

科学的根拠の強い「体に良い」食べ物5つはこれ

最初に結論です。

強い科学的根拠に基づいた健康に良い食事は、

①魚、
②野菜と果物、
③茶色い炭水化物、
④オリーブオイル、
⑤ナッツ類

以上です。

反対に体に良くないとされている食事は、

①赤い肉(牛肉と豚肉、ハムソーセージなどの加工肉)
②白い炭水化物（白米、小麦粉、砂糖など）
③バターなどの飽和脂肪酸

↑おいしい物ばかりなので、あまり見たくないですね…。体調の悪いときは量を気を付けましょう。

 

そこで一つ一つ健康に良い食事について説明していきます。

 

①魚

タンパク質を摂る上で、胃腸に余分な負担をかけずに吸収するには、魚と鶏肉が良いとされています。

また魚に含まれるDHA やEPAなどのオメガ3脂肪酸は、血中のコレステロールを低下させて、善玉コレステロールを増加させる働きがあります。

また腸内環境を整えて、お通じを改善します。

自律神経失調症や、精神面の不調には魚の油は特にお勧めです。

科学的根拠はそれほど高くは無いですが、外国の研究で心的外傷（トラウマ）の解消にオメガ3脂肪酸が有効という報告もあります。

 

②野菜と果物

野菜、果物はビタミンや食物繊維、また食物酵素を多く含むので、腸内で善玉菌の餌となります。

腸内が整うので食物の消化吸収が良くなり、体力を向上させます。

また精神安定とやる気の向上につながるセロトニンやドーパミンなどの脳内ホルモンの9割は腸で作られると言われています。

だから果物や野菜は脳内ホルモンの活性化につながります。

果物には糖分とともに食物繊維も豊富に含まれているので、2型糖尿病のリスクを低下させるという報告が多いようです。

イチゴやぶどうを除く、ほとんどの果物は糖尿病に良いとされています。

 

③茶色い炭水化物

アメリカやヨーロッパの複数の研究で、

玄米や全粒粉などの「茶色い炭水化物」は死亡率を低下させ、さまざまな病気を予防することがわかっています。

また糖尿病の予防に茶色い炭水化物が役立つという複数の研究結果もあります。

玄米や全粒粉などの茶色い炭水化物は、白米や小麦粉と比較して食物繊維がたくさん含まれます。

そのことにより、急激に血糖値が上がることを防ぎ自律神経を安定的に保つことができます。

 

 

④オリーブオイルと⑤ナッツ類

「日本食は健康に良い」という研究結果がありますが、

実はそれほど科学的根拠が強くありません。

赤い肉や、バターなどの体に悪い油をあまり含まないという面では健康的かもしれませんが、

日本食は塩分や白い炭水化物を多く含みます。

だから、一概に”日本食が体に良い”とは言い難いようです。

その一方で、オリーブオイルやナッツ、魚介類を多用する”地中海食”が健康に良いという研究結果は複数存在します。

オリーブオイル、ナッツ類、魚は、どれも血液をサラサラにするばかりでなく悪玉コレステロールを減らす働きがあるオメガ9系またオメガ3系の油を多く含みます。

またオリーブオイルや、ナッツ類を摂取することにより心筋梗塞や脳卒中を優位に低下させるという研究結果が複数存在してます。

そればかりでなく、オリーブオイルやナッツ類はがんや糖尿病のリスクを低下させるという報告もあります。

自律神経という側面からも、血液をサラサラにして悪玉コレステロールを減らすことは、不安やイライラ、不定愁訴の軽減にもつながります。

まとめ

「なんだか最近体調が良くないなぁ」

「心も体が重くて、この先やっていけるか不安だ」

と感じたら、メディアの偏った健康情報に惑わされずに、

①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

を参考に食事の見直しをしてみましょう。

 

【参考書籍】

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』　津川友介著　東洋経済新報社

『この食事で自律神経は整う』　溝口徹著　フォレスト出版

『ビジネスアスリートのための腸コンディショニング』　竹下雄真著　パブラボ

他