布団に入っても眠れないあなたへ。今日からできる５つの睡眠改善策
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温調整などをコントロールし、私たちの体を24時間支えています。
刈谷市ではスマートシティ計画の一環として、市民の睡眠状況を調査したところ「睡眠で休養がとれていない」と感じる人が増えており、自律神経の乱れがその一因と関連しています。(参考：「刈谷スマートシティ」のウェブサイト）
自律神経には、昼に働く交感神経と、夜に働く副交感神経があり、この2つのバランスが心身の状態を左右します。
自律神経には、昼に働く交感神経と、夜に働く副交感神経があり、この2つのバランスが心身の状態を左右します。
睡眠と自律神経は相互作用の関係にあり、不眠症の方は夜でも副交感神経が優位にならず、
交感神経が優位のままなことがあります。
自律神経の乱れは、ストレスや生活習慣の乱れ、季節の変化、更年期などによって引き起こされることがあります。
睡眠の質を高めるためには、生活習慣を改善し日中に交感神経を活動させ、軽い運動やストレッチを行うことが大切です。
この記事では、それとは別に眠りやすいカラダになるための具体的な工夫を5つに分けて紹介します。
眠りやすい体とは、
①布団に入っても目がさえて困らない体
②朝起きたときに、だるさが残っていない体
のことです。
工夫① →寝室の照明をオレンジ色にする
寝室の照明をオレンジ色にすることは、睡眠に良い影響を与えるとされています。
九州大学大学院・安河内朗教授の実験でも、電球色のオレンジの光を浴びると、
睡眠の質に関わるホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズになることが示されています。
そのため、寝室ではオレンジ色の光を使うことをおすすめします。
ただし、作業をする場合は昼光色の青白い光が適しています。
光は人のメンタルに大きく影響します。
自然な眠りを得たい場合、照明をオレンジ色に変えることが効果的です。
理由は、太陽の光のような無色透明の明るい光は「活動している時間」に対応しており、心身を興奮させる作用があるためです。
寝る直前までこの光を浴び続けると、脳が興奮状態のままになり、不眠を悪化させる可能性があります。
一方、夕日や焚き火の光はオレンジ色で、人類は古来からその光のもとでリラックスしてきました。
こうした歴史的背景からも、オレンジ色の光は「眠る準備」を促す環境づくりに向いていると考えられます。
【自然な眠りを得る工夫①のまとめ】
照明をオレンジ色にすると、体がリラックスし、自然な眠気が訪れやすくなります。
工夫② →日中の興奮を避ける
本来、日中は興奮して過ごすのが好ましいのですが、不眠の人は日中も過度に興奮することは避けたいところです。
人は好奇心旺盛であり、強い刺激を求めて止まないものです。
自律神経が乱れている人は、
テレビの中で起きている出来事や、他人に起きた出来事でも自分との区別がつかなくなるものです。
ホラー画像や暴力的な映画や格闘技の中継なども、
自分は「他人に起こっていること」と意識していても、
脳内は「自分に起こっていること」と同じように処理します。
つまり脳が興奮します。
その結果、過剰に脳を興奮させてしまって、それが夜まで続いてしまうことがあります。
また日中のあらゆる強い刺激にも注意が必要です。
例えばカフェインや激辛カレーなど香辛料の多いものもこれにあたります。
睡眠に悩んでる人は日中の強い興奮を夜まで持ち越してしまうため、「眠れない」と自覚しているうちは、これらの摂取は控えた方が良いでしょう。
また、過剰な興奮を引き起こす物質は、ある種の依存物質です。
依存物質に執着すると、”やめたくてもやめられない状態”、つまり悪習の虜になってしまいます。
もし自分に心当たりがあれば、
改善までの間、一時的だと割り切って、「きっぱりとやめる」という選択をするのも良いかもしれません。
【自然な眠りを得る工夫②のまとめ】
昼間に強い刺激を与えると、夜までずるずる持ち越します。
睡眠が改善されるまではきっぱりと控えましょう。
工夫③ →日光を浴びる
良質な睡眠を得たい場合、日光をしっかり浴びることもとても重要なことです。
昼間は無色透明の光をしっかりと浴びて、心と体そして脳を適度に興奮させることが大切です。
人間の体には、体内時計という機能が備わっており、「光」がそれを制御するカギになります。
人は太陽の光を浴びてから約12時間から15時間後に眠くなります。
人は太陽の光を浴びると脳内ホルモンであるセロトニンが分泌されやすくなります。
セロトニンは日没になる頃にメラトニンという睡眠ホルモンに変わります。
私たちが自然に眠気を催すのはメラトニンのおかげです。
よって明るいうちはしっかりと日光を浴びないと、夜自然な眠気が来なくなり睡眠の質が落ちてしまうのです。
「雨の日は？曇りの日は？」という疑問が聞こえてきそうですが、
少ない光では太陽の光を浴びる効果が全くないと思わないでください。
室内でガラス越しに太陽の光を浴びるより、たとえ少ない光であっても外に出て太陽の光を浴びることの方が効果的です。
これは日陰でも全然構いません。
外で太陽の光を浴びる事は、季節の変化を感じたり外の空気を吸うことで五感を適切に興奮させることにもつながります。
【自然な眠りを得る工夫①③のまとめ】
日光をしっかり浴びると、夜になると脳内に睡眠ホルモンがしっかりと出て眠くなります。
工夫④「ここはれる場所だ」と体に記憶する
良質な睡眠には環境づくりが欠かせません。
環境が整うと、体は無意識に「眠る準備」に入りやすくなります。
特に慢性的な不眠がある場合は、寝室を「眠る場所」と体に覚えさせることが重要です。
だから、テレビやスマホなどは無いに越したことがありません。
寝室にテレビを置かない方が良いのは、光が脳を興奮させるからだけではありません。
テレビを見るという行為そのものが脳を活動モードにし、眠る部屋で行うべきではない刺激になります。
こうした刺激は、脳が寝室を「眠る場所」と認識するのを妨げます。
心理学には「アンカーリング」という概念があり、五感が特定の反応を引き起こす習性を指します。
寝室でテレビを見る習慣があると、部屋に入った瞬間に「眠くなる」反応が起こりにくくなります。
逆に、寝室を眠る・リラックスするためだけに使っていれば、部屋に入った瞬間から体は自然と睡眠モードに切り替わります。
どうしても夜にテレビを見たい場合は、寝室以外の部屋で見るようにしましょう。
同じ理由で、スマートフォンやゲーム機なども寝室に持ち込まないことをおすすめします。
【自然な眠りを得る工夫④のまとめ】
テレビのある部屋では、体がそこを「寝室」と認識しにくくなります。
工夫⑤就寝の90分前までに入浴する
良質な睡眠を得るためには、布団に入ったときに深部体温がしっかり下がっていくことが重要です。
足から熱が放散されて体温が下がると自然な眠気が起こりますが、
体が興奮して体温が高かったり、冷え性で体温が下がりきっていたりすると、この体温の降下が起こらず眠りにつきにくくなります。
そのための準備として、就寝の90分前までに浴槽にしっかりつかって体を温めておくことが効果的です。
例えば22時に寝たい場合は、20時30分までに湯船で体を温めておくと、
ちょうど寝る頃に深部体温が下がり始め、自然な眠気が訪れます。
お風呂の温度は40℃前後、15〜20分程度が理想です。
もし浴槽につかるのが面倒な場合や、仕事で夜の時間に余裕がない場合は、
寝る直前に首や背中を軽くシャワーで温める、あるいは足湯だけでも何もしないよりは効果があります。
【自然な睡眠を得る工夫⑤のまとめ】
眠る90分前にお風呂で体を温めておくと、深部体温が下がりやすくなり、自然な眠気が訪れやすくなる。
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