「最近、眠りが浅い…」と感じたら読む整体的アプローチ
ひだまりケアの出張整体の主な範囲である刈谷市では、特に働く世代の睡眠の問題が浮き彫りになっています。
刈谷市の「刈谷スマートシティ」のウェブサイトにも、
昼夜二交代制で勤務する市内の就業者など、「働く世代」が質・量ともに十分な睡眠を確保することが大きな課題となっている
と記載されています。
ここで出てきた睡眠の質について深掘りしていきます。
睡眠の質とは、「どれだけ深く・途切れず・満足できる睡眠がとれているか」と言う概念のようなものであり、幸福感や健康寿命に大きく関わってきます。
睡眠の質の主な構成要素として、
寝付きの良さ、睡眠の維持(途中で起きないこと)、睡眠の深さ（ノンレム睡眠）、起床時のスッキリ感、などがあります。
しかし、ほとんどの人は、睡眠に関する悩みを1度は抱えたことがあるので、
「そんな事はわかってるけど、何やればいいかわからないんだよ」
「あまり寝れてないし、朝のスッキリ感もないけど、まぁ働けてるからいいでしょ」
と感じる人は多いかもしれません。
なかなかこの対策する人っていないと思うんですよね。
しかし、これを読んでいる人の中には、
毎年風邪をひいたりしていませんか？
人の名前が思い出せないことありませんか？
最近落ち込むことが増えていませんか？
物事を決めることに時間がかかる事はありませんか？
実は、これ全部、睡眠の質が関係しています。
そして、睡眠の質が悪いと大きな病気にかかりやすくなり、何より人生の幸福感が下がってしまいます。
そこで、
「睡眠の質なんて生まれ持っての体質でしょ？それに不眠症は薬とかじゃないと治らないんじゃないの？」
と感じるかもしれません。
しかし、、
不眠症は医療の領域ですが、日ごろの生活習慣や身体のケアによって
“睡眠の質” を整えることは誰にとっても可能です。
今日は、刈谷市のお客様にたくさん対応させていただいている整体院のコラムとして睡眠の質を高める工夫を紹介していきます。
※この記事では
「朝の光を浴びましょう」
「寝る前のスマホはやめましょう」
「毎日同じ時間に寝ましょう」
という事は一切言いません。あくまで整体院らしく体に対する工夫です。
睡眠の「質」を高める工夫
工夫１：筋肉を緩める
【①首の前の筋肉を緩める（胸鎖乳突筋）】
この筋肉が固まると交感神経が優位になりやすく睡眠の質に影響を与えます。
特にPCやスマホを操作する機械が多いと硬くなりますので、ほぼ全員が当てはまるのではないでしょうか？
《やり方》
胸鎖乳突筋は耳の下から鎖骨に向かって斜めに走る太い筋肉です。
1. 顔を少しだけ反対側に向ける（右をほぐすなら左を向く）
2. 耳の下あたりで、筋肉が浮き出るラインを軽くつまむ
3. 痛くない強さで、5〜10秒キープ
4. つまんだまま、ゆっくり左右に揺らす
5. 鎖骨の方へ少しずつ位置を変えながら繰り返す
《ポイント》
• 強くつままない
• 喉側（内側）を押しすぎない
• “痛気持ちいい” 程度で十分
【②首の後ろの筋肉を緩める（後頭下筋群）】
睡眠の質が悪い人は、大抵この部分が硬くなっています。
また、眼精疲労とも密接に関係しており、
この部分が硬い脳が覚醒モードのままになりやすいのです。
ちなみにここを緩めると、頭がぼんやりして眠気を催しやすくなります。
《やり方》
後頭下筋群は後頭部の“くぼみ”のすぐ下にあります。
1. 手を後頭部のくぼみに幅広く当てる
2. そのまま 上に向かって軽く押し上げる
3. 10〜15秒キープ
4. 少し位置をずらして繰り返す
このやり方が少し難しいと感じたら、何も考えずに両手を首と後頭部に当ててリラックスするだけでも充分です。
《ポイント》
• 押すというより「支える」イメージ
• 強く押す必要はない
• 目の奥がふっと緩む感覚が出ればOK
【③横隔膜を緩める】
横隔膜は「自律神経・呼吸・姿勢」のすべてに関連してます。
だから、横隔膜の動きが硬いと、姿勢も悪くなり、呼吸も浅くなり、自律神経も不安定になります。
逆に言えばここが緩むと一気に“睡眠モード”に入りやすくなります。
しかも セルフケアで安全に緩められる数少ない深部筋 なんですよね。
《やり方》
横隔膜はみぞおちの裏側にドーム状にあるので、呼吸とセットで緩めるのが最も効率的で安全です。
1. 背筋を軽く伸ばして座る
2. みぞおちに手を当てる
3. 鼻からゆっくり吸う（お腹がふくらむ）
4. 口から長く吐く（6〜8秒）
5. 吐くときに、みぞおちを“軽く”内側に押す
6. 10回ほど繰り返す
《ポイント》
• 押す強さは「軽く触れる」程度でOK
• 痛みが出るほど押さない
• 吐く息を長くするほど横隔膜が緩む
工夫２：寝る前の体温調整
睡眠の質を高めるうえで、体温のコントロールはとても重要です。
人は「深部体温（身体の内側の温度）」が下がるときに眠気が強くなるため、
寝る前に体温を“適切に上げて、自然に下げる”流れをつくると寝つきが良くなります。
【①40度前後の入浴（寝る90分前が理想）】
40度前後のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かると、
深部体温がいったん上がり、その後ゆっくり下がっていきます。
この「体温が下がるタイミング」が眠気をつくるため、
寝る90分前の入浴がもっともスムーズに睡眠へ移行しやすいと言われています。
・熱すぎるお湯（42度以上）は交感神経が刺激されやすい
・長風呂も逆効果になることがある
そのため、40度前後の“ぬるめ”がポイントです。
【②足湯だけでもOK】
「お風呂に入る時間がない」「シャワーで済ませたい」という方でも大丈夫です。
足湯は、
• 足元の血流が良くなる
• 深部体温がゆるやかに上がる
• その後の体温低下がスムーズになる
というメリットがあり、寝つきの改善に役立ちます。
寝る前に10分ほど足を温めるだけでも、
身体が“休息モード”に入りやすくなります。
【③手足を温めるだけでも効果的】
手足が冷えていると、体温がうまく放散できず、深部体温が下がりにくくなります。
・湯たんぽ
・蒸しタオル
・温かい靴下（締め付けの弱いもの）
などで手足を温めると、体温調整がスムーズになり、寝つきが良くなる人も多いです。
靴下は「履くと入眠が早くなる」という研究もありますが、
最終的には“自分が心地よい方”を選ぶのが一番です。
まとめ
睡眠の質は、
「どれだけ深く・途切れず・満足できる睡眠がとれているか」
という、人生の幸福感にも直結する大切な要素です。
そして、睡眠の質は“体質”で決まるものではなく、
日々の身体のケアや生活習慣で誰でも整えていくことができます。
こうした小さな工夫の積み重ねが、
「寝つきが良くなる」「朝のスッキリ感が戻る」
といった変化につながっていきます。
ひだまりケアでは、
刈谷市で多くの働く世代の方々に対応してきた経験から、
“眠りやすい身体の状態” をつくるサポートを大切にしています。
睡眠の質が整うと、
日中の集中力、気分の安定、疲れにくさ、免疫力など、
あなたの毎日が確実に変わっていきます。
「最近眠りが浅い」「朝がつらい」と感じている方は、
ぜひ今回紹介したケアを少しずつ取り入れてみてください。
身体が変わると、睡眠も変わります。
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