夏の不眠症を乗り切る３つの対策
寝苦しさ、それは夏にやってきます。
睡眠の改善は自律神経の改善であり、自律神経の改善は穏やかで病気になりにくい人生を送るカギになります。
暑い夏でも質の高い睡眠を取るために、以下の3つのポイントとオススメ簡単対策を一つ紹介します。
1. 寝室の温度・湿度管理
・エアコンは26～28℃を目安に設定し、直接冷風が当たらないようにする
・扇風機やサーキュレーターを使い、空気を循環させることで快適な寝環境を作る
・湿度を50～60%に保つことで寝苦しさを軽減
ちなみに、湿度と聞くとそれがどのように体の快適さ、自律神経のバランスと関連しているかなかなか考える機会はないと思います。
自律神経（人間の体）にとって最適な湿度は40から60%とされています。
湿度が低すぎると乾燥によるストレスで交感神経が過剰に働き、自己調整機能が低下していきます。
逆に、湿度が高すぎると蒸し暑く不快感で、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
夏に睡眠の質が低下している、寝苦しいと感じている人は、部屋の湿度が高くなっている傾向にあります。
そのため、①発汗、蒸発などの体温調節がうまくできず、②蒸し暑くて寝苦しい、そして③途中で目が覚めてしまう中途覚醒がよくある。
などの特徴が見られます。
思い当たる方は、湿度、温度など睡眠環境を整えてみてはいかがでしょうか。
2. 体温調節の工夫
・寝る90分前にぬるめ（38～40℃）の入浴をすると、自然な体温低下を促し、眠りにつきやすくなる
・通気性の良いリネンや吸湿性の高い寝具（麻や竹繊維など）を使う
・軽くストレッチをすることで血流を促し、体温調節がスムーズになる
これは、深部体温の調整が睡眠の質を高めることに着目した説明です。
実は、睡眠の際、最初の90分で深部体温は下がっていきます。
この寝始めの深部体温の降下が深い睡眠を取れるかどうかを決定付けるのです。
そのために、寝室で床に着く90分前までにはお風呂を済ませておく必要が有効とされています。
またその入浴の仕方ですが、38度から40度前後で15分から20分程度湯船につかることが理想とされています。
これがなかなか難しいので、私を含め習慣化できない人が多いと思います。
お勧めとしては、お風呂に今夜漫画を持ち込むのがいいです（多少濡れても気にしないもので）。
また、シャワーの際に、首の後ろを少し多めに温めること、お風呂から出たら肩を回す体操をすること（詳しくは書籍で説明していますが、体温を上げる一環です）なども寝る前に深部体温を上げる有効な対策です。
3. 夜の習慣を整える
・寝る1時間前にはスマホやパソコンの画面を避け、ブルーライトの影響を抑える
・カフェインやアルコールを控え、ハーブティーや常温の水を飲む
・リラックスできる習慣（読書や軽い瞑想など）を取り入れ、心を落ち着かせる。
自律神経のバランスを整えるという事は、単に副交感神経(リラックス系）の働きを促すということではなく、
交感神経と副交感神経の切り替えスイッチをしっかりと機能させるということです。
特に寝る前の習慣は、交感神経から副交感神経へのスイッチに切り替えるための大切なポイントになります。
何故かと言えば、睡眠の質が浅い人、なかなか寝付けない人とは交感神経の働きが強いまま夜を迎えてしまい、十分に眠れず翌朝疲れを引きずるのです。
特に、寝る前の瞑想や寝る前の読書（紙の本）と言うのはリラックスを促し、副交感神経への切り替えスイッチになります。
この3つを意識すると、夏でも快適に眠れる環境が整います。特に温度管理はすぐに改善できるポイントなので、試してみてください！
他に気になることがあれば、お気軽にどうぞ。
寝る前の足湯は、睡眠の質を向上させるのにとても効果的です。
寝る前の足湯のメリット
1. 体温調節を促進
・ 足を温めると血流が良くなり、体温が上昇した後に自然に下がることで眠りにつきやすくなります。
・これは体と脳を最も休息させる深睡眠のパターンに入るのを助ける効果があります。
2. リラックス効果が高い
・足には多くの神経が集まっているため、温めることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
・ 精油（ラベンダーなど）を入れると、さらにリラックス効果がアップします。
3. 冷え性対策になる
・夏でもエアコンで体が冷えていることがあるため、足湯で血流を促すと、冷えが解消されやすい。
・特に「足が冷たくて寝つけない」という人にはおすすめ。
足湯のやり方
・お湯の温度：38～42℃（ぬるめの温度が理想）
・時間：10～15分（長すぎると逆に体が覚醒してしまう）
・ 追加すると良いもの：ラベンダー、バスソルト、好きな入浴剤を適度に入れるとリラックス効果が高まる
注意点：足湯の後は軽く水分補給をし、布団に入る直前に済ませるのがポイントです！
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